Cualquiera que se haya paseado o viajado, aunque sea un mínimo en bicicleta, sabe cuan duro y agotador puede ser afrontar una subida empinada. Ya sea en paseos, viajes o competiciones, tarde o temprano, habrá que enfrentar una cuesta arriba, por eso es mejor estar preparados y conocer algunos trucos para mejorar el rendimiento.
Estos son los mejores consejos para subidas empinadas en bici, para convertir los ascensos en un desafío personal y no enfrentarlos como una tragedia:
Anticipar los cambios
Cuando te encuentras en las proximidades de una subida, anticipar la elección del cambio adecuado unos cientos de metros antes, a fin de comenzar el ascenso con el ritmo y la cadencia óptima, evitando esfuerzos innecesarios y derrapes.
Mantener el mismo ritmo
Piensa en lo que sucedería con un motor de automóvil si lo aceleramos brutalmente por unos segundos, de repente desaceleramos y aceleramos de nuevo, repitiendo el proceso varias veces. Lo mismo sucede con los músculos: se queman.
Cuando te enfrentes a una cuesta ascendente, trata de encontrar inmediatamente el ritmo y la frecuencia de pedaleo adecuado para tu condición física y trata de mantenerlo constante. Evita forzar y continuar variando el ritmo de las piernas. De esta manera, se consume menos energía y se reducen los tiempos de viaje.
Evitar pedalear de pie
Pedalear de pie es costoso en términos de eficiencia muscular, debido a que todo el peso de nuestro cuerpo se descarga en las piernas en lugar del sillín, mientras que el muslo y la rodilla se ven forzados a un trabajo extra, y para los brazos es más difícil mantener el equilibrio del manillar.
Durante subidas largas y extenuantes es inútil pedalear de pie, porque es un ahorro mínimo de tiempo en relación con las energías consumidas y la fatiga que ocasiona. Es mejor sentarse y pedalear manteniendo el ritmo.
Descansar en las mesetas
Incluso las subidas más empinadas se alternan con trayectos más llanos. Evitar un esfuerzo excesivo cuando se llega a una de estas áreas menos pronunciadas, ya que no es donde se hace la diferencia. Es mejor aprovechar estas mesetas para recuperar el aliento y las energías, beber un poco de agua, disminuir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos, a fin de restablecer las condiciones adecuadas para superar la siguiente subida.
Entrenar en casa
Gracias a las nuevas tecnologías es posible estudiar en casa todo el recorrido, evaluar desniveles, distancias o, incluso (a través de Street View) conocer el recorrido en vivo. De esta manera se puede saber cuándo se inicia la subida, cuáles son los tramos más pronunciados, y cuáles los más llanos donde relajarse.
Hidratarse
Mantener el cuerpo hidratado es el secreto para aumentar el rendimiento. Un atleta deshidratado reduce en un 30% su eficiencia, ya que los músculos no se liberan de las toxinas producidas por el organismo, y los riñones trabajan en exceso para eliminar los residuos.
También durante las subidas extenuantes, especialmente en en los tramos más descansados, beber pequeños sorbos de agua, para evitar sobrecargar el estómago.
Además, es aconsejable, especialmente si hace calor, preparar dos botellas: una con una bebida con sales minerales para beber y recuperar los minerales perdidos a través del sudor, y otra con agua del grifo, para mojarse el cuello y las muñecas, a fin de reducir la temperatura corporal.
Alimentarse a lo largo del camino
En condiciones de esfuerzo físico intenso nuestro cuerpo consume los nutrientes aportados por los alimentos para producir la energía necesaria. Cuando éstos son insuficientes, el organismo recurrirá a las reservas de grasa corporal. Pero si el esfuerzo físico dura mucho tiempo, como ocurre a lo largo de una subida escarpada, la grasa no es suficiente y nuestro cuerpo comienza a «robar» proteínas de los músculos. En resumen, se «canibaliza» para seguir trabajando.
Para evitar esta situación, que conlleva un buen número de problemas, incluso para los atletas más capacitados, es fundamental introducir los nutrientes necesarios en el organismo. Unos pocos kilómetros antes de una larga subida, comer un plátano o un barra de cereal. Acompañar la comida con un vaso abundante de agua, para facilitar el trabajo del estómago y la absorción de nutrientes. Repetir la operación a mitad de la subida, en la primera oportunidad. Por supuesto, evitar sobrecargarse demasiado.
