Preparación física para el Camino de Santiago

Para hacer el Camino de Santiago en bici es recomendable una mínima preparación física previa. En este post, vamos a ver los puntos clave para realizar nuestro entrenamiento con el fin de disfrutar plenamente del Camino y llegar en plena forma a nuestra meta.

De acuerdo con las recomendaciones médicas, antes de emprender cualquier actividad deportiva se suele sugerir saber cuál es nuestro estado físico a través, por ejemplo, de un test analítico y cardíaco. Así mismo, es muy recomendable empezar la preparación física de forma paulatina y espaciada, comenzando al menos dos meses antes de nuestra cita con el Camino de Santiago. Para esto, vamos a recomendar ciertas pautas y aclarar conceptos básicos; de esta manera conseguiremos afrontar el Camino en bici con una preparación física correcta.

Fases de entrenamiento

1. ¿Cuál es nuestra zona de entrenamiento?

En esta primera fase, conoceremos las zonas de entrenamiento que, según la frecuencia cardíaca máxima, se clasifican en 5. De esta forma, primero tenemos que averiguar nuestra frecuencia máxima cardíaca bien sea mediante un estudio cardíaco o mediante el cálculo de la siguiente fórmula orientativa: “Frecuencia cardíaca máxima =220-edad (varones) / 226-edad (mujeres)”.

A continuación, y una vez averiguada la frecuencia, ya podemos saber cuál es nuestra zona:

• Z1.- Entre el 50-60% de las pulsaciones máximas. Zona de descanso activo, regenerativa. Paseo normal con muy baja intensidad.
• Z2.- Entre el 60-70% de las pulsaciones máximas. Zona de resistencia aeróbica, entrenamiento metabólico de base. Se puede hablar fluidamente mientras se realiza actividad.
• Z3.- Entre el 70-80% de las pulsaciones máximas. Zona de alta intensidad aeróbica, zona de trabajo de fuerza en el umbral anaeróbico. Cuesta hablar de forma fluida.
• Z4.- Entre el 80-90% de las pulsaciones máximas. Zona anaeróbica aumenta capacidad del umbral, para trabajos de muy corta duración. Apenas se puede hablar.
• Z5.- Entre el 90-100% de las pulsaciones máximas. Zona umbral, consigue mejorar las asimilaciones de Vo2máx y resistencia anaeróbica. No es recomendable llegar.

2. Entrenamiento base

Se considera base al período de acondicionamiento y adaptación después de un tiempo de inactividad. Por consiguiente, es de gran importancia realizar una buena base antes de comenzar un entrenamiento intenso ya que mejorará la asimilación del mismo, aumentando el periodo de forma considerablemente y reduciendo el tiempo de recuperación. Además, debe ser siempre un ejercicio aeróbico sin gran carga de esfuerzo, primando la constancia y el tiempo. No son imprescindibles dispositivos para medir la zona de entreno ya que las sensaciones son suficientes, aun así, si se cuenta con ellos son de gran ayuda y optimizan el entreno. Muchas veces no se dispone de mucho tiempo para la preparación, pero este período o mesociclo es ideal para realizarlo en interior; es indiferente que sea en bicicleta de spinning, rodillo o estática. Se suele trabajar en las zonas 1 y 2 e ir incrementando el tiempo.

3. Resistencia

Una vez finaliza el período de base se comienza a introducir entrenos de carga. Estos entrenamientos suelen alternar varias zonas desde Z2 a Z4 y están orientados a aumentar nuestra resistencia paulatinamente. Poco a poco se aumenta la intensidad dando más minutos en las zonas superiores, siempre con recuperación activa. Son ideales para ir tomando contacto con la bicicleta e ir adaptando el entreno a las etapas. Siempre se debe tener en cuenta tanto la distancia como el desnivel acumulado y el terreno, lo ideal es incrementar sobre un 15% cada entrenamiento y la constancia es la clave.

4. Potencia

Finalmente, en este mesociclo se busca aumentar los límites metabólicos. realizando pequeñas series de trabajo, siempre cortos y con mayor intensidad en zonas altas. Después de un calentamiento prolongado, se realizan pequeños intervalos de sprint o aumentos a una zona anaeróbica, intercalando siempre con recuperación activa en zonas inferiores y de menos o del mismo tiempo empleado en el sprint. Además, es recomendable que sean períodos muy cortos, de pocos minutos y gran intensidad, así como intercalar descanso activo. Es ideal para realizar también en interior con rodillo, bicicleta estática o spinning.

Tabla Orientativa

A continuación, os mostramos un entrenamiento orientativo que podéis seguir para realizar una preparación pre-camino. En cada día os mostramos los minutos (ej. 10’) con las correspondientes zonas anteriormente mostradas (Z1, Z2, Z3 y Z4).

En el primer mes, ciclo de base y resistencia, podréis comenzar según los minutos indicados y las zonas, que irán en aumento paulatinamente. De seguido, en el segundo mes y siguiendo el entreno diario, adquiriréis la resistencia necesaria para realizar el Camino de Santiago cómodamente.

Mes 1

Ciclo de base y resistencia.

 

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
10′ Z1 + 30′ Z2 + 5′ Z1	10′ Z1 + 35′ Z2 + 5′ Z1	10′ Z1 + 40′ Z2 + 5′ Z1	10′ Z1 + 30′ Z2 + 10′ Z1	10′ Z1 + 35′ Z2 + 10′ Z1	10′ Z1 + 40′ Z2 + 10′ Z1	Salida 2h
Descanso	10′ Z1 + 50′ Z2 + 10′ Z1	10′ Z1 + 60′ Z2 + 10′ Z1	10′ Z1 + 65′ Z2 + 10′ Z1	10′ Z1 + 50′ Z2 + 10′ Z1	10′ Z1 + 60′ Z2 + 10′ Z1	Salida 2h
Descanso	10′ Z1 + 50′ Z2 + 2×2′ Z3	10′ Z1 + 55′ Z2 + 2×2′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 2×3′ Z3	10′ Z1 + 50′ Z2 + 3×3′ Z3	10′ Z1 + 55′ Z2 + 3×3′ Z3	Salida 2,5h
Descanso	10′ Z1 + 50′ Z2 + 2×5′ Z3	10′ Z1 + 55′ Z2 + 2×5′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 2×5′ Z3	10′ Z1 + 50′ Z2 + 3×5′ Z3	10′ Z1 + 55′ Z2 + 3×5′ Z3	Salida 2,5h

 

Mes 2

Ciclo de resistencia y aumento potencia.

 

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	5′ Z1 + 60′ Z2 + 10′ Z3	5′ Z1 + 60′ Z2 + 10′ Z3	5′ Z1 + 50′ Z2 + 2×10′ Z3	5′ Z1 + 50′ Z2 + 2×10′ Z3	5′ Z1 + 60′ Z2 + 2×10′ Z3	Salida 3h
Descanso	5′ Z1 + 60′ Z2 + 2×10′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 2×10′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 3×10′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 3×10′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 4×5′ Z4	Salida 3,5h
Descanso	10′ Z1 + 50′ Z2 + 3×5′ Z3	10′ Z1 + 55′ Z2 + 4×5′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 5×5′ Z3	10′ Z1 + 60′ Z2 + 4×5′ Z4	10′ Z1 + 60′ Z2 + 5×5′ Z4	Salida 4h
Descanso	10′ Z1 + 60′ Z2 + 5×5′ Z4	10′ Z1 + 65′ Z2 + 5×5′ Z4	10′ Z1 + 70′ Z2 + 5x series	10′ Z1 + 70′ Z2 + 5x series	10′ Z1 + 70′ Z2 + 5x series	Salida 5h

 

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