El merecido premio para un ciclista, después de pedalear durante varias horas en viajes como el del Camino de Santiago en bici, es una buena alimentación, adecuada en calidad y cantidad, que realmente le ayude a recuperar las fuerzas.
Veamos cuales son las mejores opciones a lo largo del día :
Desayuno
La jornada de los ciclistas debe comenzar con un buen desayuno de fácil digestión: zumos, pan y mermelada, tal vez un buen té y plátanos, ideales ya que son ricos en sales de potasio y minerales.
Comenzar a beber agua desde el desayuno y comer alimentos ricos en agua y sales. Las frutas, por ejemplo, son excelentes porque, además de ser ricas en agua, también contienen minerales esenciales.
En resumen, no saltar a la bici sin alimentarse, pero tampoco comenzar a pedalear inmediatamente después de comer, por lo general es bueno esperar más o menos una hora antes de iniciar el recorrido.
Almuerzo
Si está previsto continuar pedaleando después del almuerzo, se recomienda una comida ligera donde nunca debe faltar la fruta fresca; la pasta es excelente ya que es rica en hidratos de carbono, pero cuidado con las salsas y condimentos.
Atención también a lo que se bebe, los refrescos excesivamente dulces o gasificados no son una buena idea, es cierto que permiten recuperarse rápidamente del cansancio, pero también pueden causar malas pasadas y, por supuesto, también es mejor mantenerse alejado del alcohol.
Cena
Después de agotar las reservas, es hora de pensar en recargar las energías y aquí, será el apetito el que indique las necesidades; es importante, sin embargo, no excederse.
El consejo más importante es cenar temprano para evitar la hora de acostarse con la digestión apenas comenzada. Después de la cena siempre hace bien un pequeño paseo.
Beber y beber
El verdadero «combustible» para el organismo del ciclista es la recuperación de líquidos.
Durante el viaje en bicicleta no esperemos a tener sed, siempre beber pequeños sorbos a intervalos regulares (15-20 minutos).
El nivel de sales y la deshidratación son los peores enemigos del ciclista y muchos caen en la trampa de no advertir la sudoración o la fatiga.
Cuando los síntomas aparecen ya es demasiado tarde y la deshidratación provoca crisis que «rompen» las piernas mucho más que un duro ascenso empinado.
La asimilación de líquidos depende de su temperatura, preferir el agua fresca, parando cuando sea posible, en las fuentes que se encuentran durante el recorrido.
Si se siente mucho calor, no cometer el error de mojarse la cabeza en exceso, el placer dura poco y el intercambio térmico que sigue, obliga al organismo a aumentar la sudoración, que sólo servirá para sentir aún más sed.
En condiciones normales, las necesidades de agua del organismo, son de alrededor de 2,5 litros.
Queda claro que el pérdida de líquido en la bicicleta es más alto y, por lo tanto, es importante rehidratarse en función del aumento del consumo y de la sudoración.
Los síntomas de deshidratación típicos son sequedad en la boca, dolor de cabeza y los horribles y dolorosos calambres.
Hay que pensar que un recorrido en bicicleta de unos 40 kilómetros en llanura, dura unas dos horas y comporta una pérdida de líquidos de alrededor de 1 litro, que necesitan ser reincorporados durante y después del ejercicio.
¿Sales si o sales no?
Cuando los recorridos en bicicleta empiezan a ponerse más duros y los entrenamientos más difíciles, es aconsejable pensar en la reintegración no sólo con agua, sino también con minerales, vitaminas y proteínas.
Esto no significa convertirse en un dopado de la peor especie, la reposición de sales es adecuada y recomendada (consulte a su médico).
Sin hacer publicidad a bebidas específicas presentes en el mercado, vale la pena pensar en llevar en la cantimplora bebidas integradoras y maltodextrinas.
Si es posible, llevar dos botellas: una con agua y otro con suplementos salinos.
Los suplementos permiten recuperar la pérdida de sales, las maltodextrinas proporcionan energía fácilmente asimilable y de fácil disposición para el organismo, que pueden evitar las crisis de azúcar y hambre.
Hay muchos productos disponibles y a bajo costo en las cadenas de consumo. Recordar que un viaje en bicicleta se trata de diversión y por lo tanto, no vale la pena dejar la mitad del presupuesto familiar en la farmacia comprando productos que prometen un alto rendimiento sin contraindicaciones. Siempre consultar a los especialistas y pensar siempre primero en la salud.
